5 порад, як розвинути витривалість у повсякденному житті

Під витривалістю розуміється здатність людини тривалий час виконувати роботу, що вимагає підвищеної витрати енергії. Витривалість буває не тільки фізична, але й емоційна.

Емоційна витривалість припускає стійкість до стресів, здатність досить легко переносити важкі емоційні ситуації або швидко відновлюватися після них. Фізична – витрачати менше енергії при вчиненні будь-яких дій і швидко поповнювати її запаси. Обидва цих виду витривалості пов’язані між собою, тому розвиток однієї з них сприяє розвитку іншого.

Сама по собі фізична витривалість нізвідки не береться, її можна досягти тільки тривалими і наполегливими тренуваннями. Чи передається витривалість генетично? Є діти міцніші від народження, а є більш слабкі. Але, як відомо, нездоровим способом життя природне здоров’я легко зруйнувати, в той час як завдяки тренуванням можна стати фізично міцним і розвиненим. А. В. Суворов в дитинстві був слабким і хворобливим, однак ми знаємо його як великого полководця, не програв жодної битви.

На фізично витривалого людини, на відміну від людини слабкого і нетренованого, приємно глянути: він впевнений у собі, підтягнутий, в нього правильна постава, розвинена мускулатура, його рухи точні і впевнені. Але тренування благотворно позначаються не тільки на його зовнішньому вигляді. Поліпшення зачіпають і внутрішні органи організму, змінюючи їх структуру і склад. Якісно змінюється і м’язова система – м’язи стають більш сильними, гнучкими і пружними. У крові підвищується рівень гемоглобіну, а значить, підвищується кількість кисню, що доставляється кров’ю до клітин, зміцнюється дихальна мускулатура, збільшується об’єм легенів.

Такі зміни – як бальзам на центральну нервову систему, що відповідає за злагоджену роботу всього організму.

Витривалість дозволяє людині відчувати себе спокійно, впевнено і природно в несприятливих ситуаціях та максимально мобілізувати свої потенційні можливості в екстремальних.

Як стати витривалим

1. Правильно організуємо свій розпорядок дня

Хотілося б отримати чарівний рада, який допоміг би нам змінитися без всяких зусиль з нашого боку, а ця рекомендація здається занадто банальною, тому багато хто нею нехтують. Однак причина проблем з витривалістю часто криється в перенапруження організму, пов’язаних з недосипанням. Тому свій день потрібно організувати так, щоб на сон залишалося не менше 8 годин.

2. Починаємо з зарядки

Це можуть бути нескладні вправи, які допомагають скинути з себе сон, – 10-хвилинна розминка. Інтенсивні навантаження з самого ранку у деяких викличуть бажання знову прилягти. Після вправ варто пробігтися підтюпцем – завдяки бігу на свіжому повітрі легені наповняться киснем, що сприяє остаточного пробудження.

Деякі люди вважають, що «біг – це не моє». Швидше за все, вони просто не вибрали підходящий для себе темп бігу. Не потрібно ставити собі за мету відразу бігати багато і швидко – досить бігти стільки і так, щоб біг був приємний, а не викликав відчуття дискомфорту або знемоги. Бажання і можливість збільшити швидкість бігу прийдуть з часом.

Якщо не виходить бігати вранці, можна перенести біг на вечір. Головне – бігати регулярно. Перед пробіжкою (приблизно за півгодини) радять випити склянку води, особливо якщо на вулиці жарко.

І, звичайно ж, необхідно придбати одяг і взуття, призначені для бігу.

3. А тепер – збільшуємо дистанцію

У вихідні дні біг підтюпцем замінюємо кросами за 2-3 км, поступово збільшуючи дистанцію і швидкість. Чому у вихідні? Щоб вистачило часу на відпочинок, відновлення сил. З часом витривалість підвищиться, і організм пристосується до таких навантажень.

Цікаво, що коли люди тренували витривалість за допомогою інтенсивних і тривалих тренувань, відчуваючи безперервну навантаження. Нині підхід змінився: більш ефективними визнані інтервальні тренування, коли багаторазово повторюються короткі, але інтенсивні навантаження.

Відповідно до іншого підходу, тренування повинні були більш тривалими, але з відносно невеликим навантаженням.

4. Тренуємо серцево-судинну і дихальну системи

Кардіотренування і тренування дихальної системи допоможуть віддалити момент, коли ми відчуємо стомлення.

Однак якщо тренуватися занадто інтенсивно, то ефект від занять буде прямо протилежний очікуваному. При надмірних навантаженнях кисень не встигає надходити в м’язи, що веде до їх виснаження, а адже наше серце – це теж м’яз.

Перед початком вправ потрібно розігріти м’язи, щоб поліпшити кровообіг у них. Завдяки інтенсивному кровотоку будуть виведені з організму продукти розпаду, зокрема молочна кислота, з-за яких швидко настає втома.

Навантаження на серце повинна зростати поступово, від заняття до заняття. Не можна тренуватися під час ангіни, гострих респіраторних захворювань, при нежиті – цим ми завдаємо шкоди серцю. А при пропуску одного тренування рекомендують почати з позаминулого тренування. Наприклад, при трьох пропущених кардиотренировках потрібно повернутися назад на 6 тренувань.

Можливості серця встановлюються шляхом вимірювання частоти його биття (пульсу) під час тренування.

Максимальна частота пульсу складає 220 ударів у хвилину мінус вік (кількість років). Оптимальна – 70% від отриманої цифри.

Значить, для 40-річного чоловіка максимальна частота – 180 ударів на хвилину. А оптимальна – 126 (180 множимо на 70%).

Пульс просто виміряти самостійно: знайдемо його біля своєї ключиці і докладемо до нього середній і вказівний пальці, визначимо кількість ударів за 10 секунд і помножимо на 6.

Контролюємо пульс кожні 5 хвилин після початку тренування. Якщо частота ударів перевищує оптимальну, слід уповільнити інтенсивність тренування, але не зупинятися. Навантаження поступово знижується. До кінця тренування пульс повинен стати таким, як у спокійному стані, плюс 10%.

При недосягненні оптимальної частоти пульсу навантаження потрібно збільшити, а при досягненні максимальної – знизити.

Прекрасний спосіб тренувати серце – зайнятися спортивною ходьбою, плаванням за півгодини 3 рази в тиждень, їздою на велосипеді, аеробікою.

Дихальні вправи розвивають легені, зміцнюють м’язи грудної клітки і навіть сприяють схудненню, оскільки активізують обмін речовин. Більшість сучасних людей дихають неправильно, що не сприяє хорошому самопочуттю. Недолік їх дихання в тому, що в ньому бере участь лише верхня частина легенів. В кращому випадку ще й середня. Як дихати, щоб дихання було корисним і природним, детально описується, наприклад, в хатха-йозі. Суть такого дихання в тому, що в ньому максимально бере участь діафрагма – м’язова перегородка, що розділяє легкі і черевну порожнину.

Отже, встанемо прямо і, випинаючи живіт, зробимо вдих. При цьому повітря заповнює нижню частину легенів. Потім дамо йому можливість піднятися вгору і заповнити собою грудну клітку. Після цього наповнимо повітрям верхні відділи легень – наші плечі і ключиці злегка піднімуться.

На видиху плечі опускаються, верхня частина легенів звільняється від повітря, живіт трохи вип’ячується. Ребра опускаємо вниз і звільняємо від повітря нижні відділи легенів, а втягуємо живіт. Повітря потрібно видихнути повністю. Вдих і вихід повинні плавно переходити один в інший. Практикуючи повне дихання щодня, вже незабаром можна буде відчути суттєве поліпшення здоров’я.

Багато дихальних вправ пропонує йога, адже тренування дихання – її найважливіша складова.

4. Харчуємося правильно

Неправильне харчування знижує витривалість і зводить нанівець результати тренувань. Потрібно відмовитися від висококалорійних продуктів, що забезпечують енергією лише на незначний час.

Слід віддати перевагу продукти, які легко й швидко засвоюються, – це фрукти і овочі, горіхи, кисломолочні продукти і злаки. Перед тренуваннями потрібно запастися калоріями – бажано складними вуглеводами (це може бути каша з фруктами за годину до занять).

На витривалості відображається нестача вітамінів і мікроелементів, тому при необхідності коштувати пропити курс полівітамінів. Підвищити витривалість і опірність організму допоможуть і рослинні адаптогени – родіола рожева, левзея сафлоровидна, елеутерокок, женьшень. Настоянки з них можна придбати в аптеці.

Покращує обмінні процеси, служить додатковим джерелом живлення клітин всіх органів і систем організму, а значить, підвищує його витривалість і препарат Элтацин.

Не забуваємо протягом дня пити воду. При її недоліку кров згущується і обмінні процеси сповільнюються. В результаті м’язи не отримують достатньої кількості енергії і легко втомлюються.

5. Налаштовуємо себе на позитив

Тренування не повинні сприйматися як «обязаловка» і бути тягарем. Доведено, що результативність тренувань, проведених з гарним настроєм і посмішкою, набагато вище.