Як розвинути уважність: 6 ефективних вправ

Наша увага рухливо: воно може бути спрямоване як на один предмет, так і на кілька відразу, воно може слабшати або перемикатися. Його можна порівняти з прожектором, напрямних яскравий або слабкий, широкий або вузький промінь освітлює один або кілька об’єктів.

Уважність – це здатність концентруватися на чому-небудь, вчиняти дії, не відволікаючись на сторонні справи. Антонім «уважності» — «неуважність».

Згадаймо байку Крилова «Ворона і лисиця», в якій ворона зібралася смачно поснідати сиром, так відволіклася на улесливі промови лисиці, яка мала свої види на цей сир. І справа закінчилася тим, що «Ворона каркнула в усі гайвороння горло: сир випав – з ним була шахрайка така».

А дитячий вірш Самуїла Маршака про людину розсіяному з вулиці Басейної? Воно також про те, до чого призводить неуважність: «Замість шапки на ходу він надів сковороду. Замість валянок на п’яти натягнув собі рукавички».

Світу дуже пощастило, що людина розсіяний не був конструктором літаків, аптекарем, хірургом, банківським службовцям – напевно, він був «вільним художником», тому що важко знайти професію, де б не була потрібна уважність.

Більше того, німецький пастор Вільгельм Буш зауважив, що багато людей стали багатими тому, що були уважні до дрібниць і не нехтували ними. А стара приказка говорить: «Посієш звичку – пожнеш характер, посієш характер – пожнеш долю». Оскільки неуважність не хвороба, від неї можна позбутися своїми силами. Ми ж не хочемо ставити свою долю в залежність від власних помилок, зроблених за неуважність?

Як стати уважним?

Психологи жартують, що особливо уважними ми стаємо тоді, коли в робочий час займаємося сторонніми справами і намагаємося не пропустити момент, коли увійде начальник.

Вправ на вдосконалення уваги безліч. І вони спрямовані на розвиток і тренування різних його властивостей: здатність до перемикання, вчинення паралельних дій, концентрації, стійкості.

1. Підвищуємо концентрацію уваги за допомогою кольору

Вірніше, трьох кольорів – жовтого, синього і зеленого. Давно відомо, що кольори впливають на наш настрій. Французький художник Жак Вьено зауважив, що «від кольору можна чекати чудес, але він може викликати і катастрофу».

Якщо ми хочемо мати ясний розум, бути кмітливими і уважними, якщо то і справа приймаємо участь в мозкових штурмах, то нам варто звернути увагу на сонячний жовтий колір. При роботі над проектами, які вимагають тривалої концентрації уваги, нам полегшить завдання синій і зелений кольори.

Зрозуміло, ми не можемо змінити інтер’єр робочого кабінету у відповідності з цими побажаннями, але в наших можливостях оформити свій робочий стіл так, як ми хочемо. Ручки, блокноти та інші канцелярські приналежності, фотографії ми можемо підібрати в кольорах, налаштовують нас на робочий лад і підвищують концентрацію уваги. До речі, ці ж кольори не радять використовувати в спальнях.

На робочому місці не варто використовувати яскравий червоний колір, що викликає збудження, із-за чого людині важко зосередитися і він допускає більше помилок.

2. Вправа «Назви колір»

Напишіть на папері назви кольорів, як у прикладі нижче, а потім візьміть кольорові фломастери і зафарбуйте кожне слово іншим кольором.

Фіолетовий. Синій. Жовтий. Синій. Коричневий. Зелений. Червоний. Чорний. Рожевий. Помаранчевий. Блакитний. Червоний. Коричневий. Фіолетовий. Жовтий. Чорний. Зелений. Синій. Блакитний.

Дивимося на ці слова і вголос швидко називаємо кольору, але не ті, які написані, а ті, якими слова зафарбовані. Це не так просто, як здається.

3. Не перемикаємося

Нашу увагу так і норовить відвести нас убік від невідкладних справ. Ми тільки включилися в робочий процес, як тут до нас долинув спокусливий кавовий аромат – і ось ми вже забули, над чим зібралися працювати, і біжимо варити каву. На монітор робочого комп’ютера впав сонячний промінь – і ось ми думками вже у відпустці. Наш погляд натрапив на букет квітів – і ми поринули в спогади, тому що такі квіти росли в бабусиній палісаднику. Час йде, зусиллям волі таки ми змушуємо себе взятися за справу, але в поспіху робимо помилки, і це підсумок нашої неуважності.

Беремо себе в руки і починаємо контролювати моменти перемикань. Відкриваємо блокнот, який відтепер буде у нас під рукою, і відзначаємо їх. В кінці дня підраховуємо. Не забуваємо кожен раз при перемиканні подумки себе питати: «чи Дійсно я хочу зараз про це думати?». Такі питання самому собі не дадуть залишитися перемикань непоміченими, і ми зможемо їх контролювати.

Якщо ми все-таки дозволимо собі відволіктися, то запишемо час, який піде в нас на сторонні роздуми. У результаті може набратися чимало хвилин, а то і годин, витрачених даремно. Можливо, цей спосіб змусить нас більше цінувати час і зайвий раз не перемикатися на безплідні роздуми.

4. Вчимося концентруватися

Тут знадобиться трохи терпіння: протягом двох хвилин спостерігаємо за рухом секундної стрілки. Потім на аркуші паперу також протягом двох хвилин малюємо пряму лінію, зосередившись тільки на цьому процесі. Подумали про щось інше – намалювали петлю і знову ведемо пряму лінію. Робимо так кілька разів в день і дивимося, чи є прогрес: стало петель менше?

5. Тренуємо увагу

Попросимо кого-небудь залишити на столі кілька предметів – нехай їх спочатку буде 5. Окидываем поглядом, запам’ятовуємо, відвертаємося і просимо один прибрати. Повертаємося і називаємо предмет, якого не стало. Поступово доводимо кількість предметів до 30.

Заведемо щоденник і півгодини в день приділимо записів: опишемо будь-яку подію дня, що справило на нас найбільше враження, звертаючи увагу на деталі. Також можна півгодини в день приділити малювання: малюємо все, що спаде на думку, наприклад, як сьогодні виглядала наша колега. Така вправа розвиває уважність, спостережливість, креативність, пам’ять і дає можливість зосередитися.

протягом двох-трьох хвилин розглядаємо картину або фотографію. Закриваємо очі і подумки перемо зберігся образ. Робимо так кілька разів, аж до 50. Далі картину не стираємо, а відтворюємо в пам’яті, намагаючись не упустити ніяких деталей. Відкриваємо очі, звіряємо закарбоване в пам’яті зображення з оригіналом, відзначаючи, які деталі були упущені. Знову проробляємо те ж саме, поки образ не вдасться подумки відтворити з максимальною точністю.

6. Вправа «Промінь уваги»

Лікар-психотерапевт Володимир Леві у книзі «Мистецтво бути собою» для тренування уваги запропонував ще одна вправа: дивимося у вікно і знаходимо кілька віддалених об’єктів, наприклад багатоповерховий будинок, церковні куполи, телевізійну вишку. Наш погляд – це промінь, одночасно охоплює ці об’єкти. Тримаємо цей промінь уваги дві – три хвилини, а потім спрямовуємо його на свій кінчик носа і тримаємо стільки ж. Знову направляємо промінь уваги на далекі об’єкти – і знову на кінчик носа. І так кілька разів. Потім закриваємо очі і подумки проробляємо ті ж дії.

Ця вправа буде хорошою гімнастикою і для очних м’язів.